Ieri, 6 giugno, si è tenuto un incontro organizzato dall’associazione Vivero nel contesto del Cerasum purpurea – Festival della ciliegia biscegliese, durante il quale sono intervenuta riguardo le proprietà nutrizionali della ciliegia.
Le ciliegie sono il frutto dell’albero di ciliegio, appartenente alla famiglia delle Rosacee, genere Prunus, specie avium. Quindi, Prunus avium (mentre invece Prunus cerasus è la specie che produce la visciola o amarena, dal sapore più acidulo).
Curiosità: il nome dialettale (biscegliese) “céròse” deriva dal greco kérasos e non dalla classificazione botanica in latino della pianta.
Il ciliegio da millenni esercita fascino con i suoi fiori, tanto che in Giappone la fioritura dei ciliegi (sakura) è una vera e propria festa, chiamata hanami, in cui si organizzano grandi scampagnate e pic-nic.
Ma anche qui da noi il fascino del ciliegio e dei suoi frutti non è da meno: a Bisceglie c’è una forte tradizione legata alla maturazione delle ciliegie e alla loro raccolta. Molti adulti di oggi possono facilmente ricordare le giornate quando, da bambini, si arrampicavano sugli alberi per aiutare tutta la famiglia nella raccolta delle gustose e vivide ciliegie. E quell’usanza si ripete ancora oggi.
La loro raccolta va da metà maggio ai primi di luglio, a seconda della varietà. Il costo è elevato per diversi motivi:
- il periodo di maturazione è delicato e soggetto a piogge, che causano danni;
- è un frutto facilmente deperibile, ed è soggetto a danni da parte di molti parassiti e uccelli;
- la sua raccolta è dispendiosa: le ciliegie vanno raccolte a mano.
Ma com’è fatta la ciliegia? Quali sono le sue proprietà nutrizionali?
La ciliegia è un frutto carnoso, o drupa. Sono ben distinguibili l’epicarpo (o buccia), il mesocarpo (o polpa), l’endocarpo legnoso (o nocciolo). All’interno del nocciolo legnoso c’è il seme.
La polpa e la buccia della ciliegia contengono una grande quantità di antocianine, delle molecole antiossidanti che conferiscono il colore rosso-rosso scuro, tendente al viola. Il colore della buccia e della polpa presenta differenze a seconda della varietà di ciliegia. Contengono inoltre carotenoidi, in particolare di luteina e zeaxantina, che sono alleati della vista e della pelle e conferiscono la sfumatura di colore dal rosso al giallo, osservabile nelle ciliegie solo in fase di maturazione (ma ben visibile in altri frutti e vegetali, esempio classico sono le carote).
Le ciliegie sono inoltre ricche di acqua, contengono zuccheri semplici in quantità molto variabile a seconda del grado di maturazione (in media, circa 9g per 100g di parte edibile). Lo zucchero prevalente è, come per la frutta in generale, il fruttosio (o levulosio). Quando consumiamo la frutta nella sua interezza non dobbiamo fossilizzarci sulla presenza di zucchero, in quanto essa è modulata dalle altre componenti, fibra compresa. Le ciliegie vanno bene anche in caso di diabete (sempre restando sotto osservazione e consiglio del proprio medico e del proprio nutrizionista!), nei confronti del quale hanno anche ruolo preventivo (1).
La fibra non è molta (1,3%) ma è soprattutto di tipo solubile e favorisce il transito intestinale. Tra le vitamine prevalgono:
- la vitamina C (11 mg)– che ha azione antiossidante e interviene nella sintesi del collagene, quindi utile per la salute della pelle e delle articolazioni;
- precursori della vitamina A (come pro-vitamina A e beta-carotene, 19 µg) – che, come ben si sa, contribuisce al benessere della funzione visiva e ai meccanismi di difesa della pelle dal sole;
e, quanto a minerali prevale invece:
- il potassio (circa 229 mg), coinvolto nella contrazione muscolare, importante per l’equilibrio idro-salino e per la circolazione.
Nelle ciliegie troviamo inoltre composti bioattivi come la melatonina (che favorisce il sonno) e la quercetina.
La porzione media è di 150-300g di ciliegie ed è consigliabile consumarne da 1 a 3 porzioni al giorno, in quanto il loro apporto calorico è paragonabile a quello della mela.
Queste quantità si riferiscono alla polpa, ma le ciliegie vengono solitamente vendute con picciòlo (se è verde, indica che sono state raccolte di recente) e nòcciolo, i quali costituiscono la parte non edibile e corrispondono al 14% del peso.
I picciòli o, più correttamente, peduncoli hanno un utilizzo in fitoterapia come diuretici, poiché contengono molti sali minerali e agiscono in questo modo sulla filtrazione glomerulare, favorendo l’espulsione di sodio. Vengono utilizzati per aumentare la produzione di urina in caso di cistite o altre infezioni delle vie urinarie – dove il beneficio è dato dall’azione dilavante dell’urina, oppure per abbassare la pressione in caso di ipertensione, per calcoli urinari e insufficienza renale, ma è da evitare il fai-da-te! In caso di patologie bisogna affidarsi al medico. Le proprietà drenanti dei peduncoli di ciliegia vengono sfruttate anche in caso di cellulite e ritenzione idrica, e anche in questo caso è bene chiedere il parere di un farmacista, un erborista o un nutrizionista esperto in fitoterapia. I rimedi fitoterapici, sebbene naturali, proprio perché dotati di una loro efficacia possono diventare dannosi se utilizzati in modo scorretto.
Le più studiate per quanto riguarda gli effetti benefici sono le visciole o amarene (in inglese, negli studi scientifici, indicate come tart cherries) ma anche le ciliegie hanno la loro efficacia (negli studi le troviamo con il nome di sweet cherries).
In una review (una retrospettiva, cioè uno studio in cui si riassumono tutte le scoperte scientifiche fatte finora in merito a un determinato argomento) tra le più recenti, pubblicata sulla rivista Nutrients (2), si è osservato che il consumo di ciliegie – sia sweet che tart, quindi sia quelle dolci, sia le visciole – grazie al loro elevato contenuto di antocianine, riduce lo stress ossidativo, l’infiammazione, il danno muscolare dovuto a esercizio (Exercise Induced Muscle Damage – quando sottoponiamo il muscolo a stress mediante l’esercizio, avvengono dei microtraumi), la pressione sanguigna, l’artrite, e migliora la qualità del sonno. Inoltre, il consumo di ciliegie riduce i trigliceridi in donne diabetiche e negli obesi. Questi risultati suggeriscono che il loro consumo può promuovere un buono stato di salute. Le persone coinvolte negli studi presi in esame consumavano dalle 45 alle 270 ciliegie al giorno (da 300g a 2Kg)! E introducevano così una quantità di antocianine dai 55 ai 720 mg al giorno.
Le ciliegie sono utili quindi nei problemi muscolari e nell’ottimizzazione del recupero post-allenamento, preziose alleate di chi pratica sport. Ma non soltanto: aiutano nel trattamento di alcune patologie strettamente legate a stress ossidativo, infiammazione e dolore e, con il loro consumo quotidiano, sono utilissime per la prevenzione. Il loro consumo è protettivo persino nei confronti del cancro, tanto che l’Istituto Americano di Ricerca sul Cancro le include fra i suggerimenti nutrizionali (3).
Delle ciliegie si utilizza tutto, e dalla loro lavorazione per la preparazione di succo (un prodotto molto diffuso negli U.S.A.) si ottiene lo scarto della buccia. In realtà, la buccia è anch’essa utilissima poiché contiene elevata concentrazione di antocianine, per cui gli studi si stanno orientando sull’utilizzo di questo “scarto di lavorazione” per ottenere degli integratori a base di composti derivati dalla ciliegia, ad azione anti-infiammatoria (4).
Ma per noi che abbiamo a disposizione il frutto, è bene consumarlo per intero nella sua parte edibile. Poi possiamo usare la parte non edibile, cioè noccioli e peduncoli, in diversi modi. Dei peduncoli abbiamo già parlato. Per quanto riguarda i noccioli, li si può utilizzare efficacemente preparando dei cuscini che hanno la capacità di mantenere calore se l’ambiente è freddo e li si riscalda, e rilasciare fresco se l’ambiente è caldo e li si raffredda. Le applicazioni sono le più disparate (5).
Durante l’incontro, le volontarie del progetto Storie&stoffe della Caritas Diocesana ci hanno insegnato a produrre cuscini con i noccioli di ciliegie.
Controindicazioni?
Non esistono particolari controindicazioni al consumo di ciliegie, ma in chi ha disturbi intestinali (es. sindrome del colon irritabile) potrebbero provocare coliche o peggiorare i sintomi. In questi casi, il consumo va limitato. Inoltre, è risaputo che le ciliegie hanno proprietà lassative, e ciò grazie alla componente di fibra solubile. Questa loro azione è utile per chi soffre di stitichezza, ma bisogna avere buonsenso ed evitare ogni esagerazione, se non si vuole incorrere in sgradevoli conseguenze (diarrea), soprattutto per i bambini!
Come per ogni cosa, “è la dose che fa il veleno” (Paracelso).
Foto di Alessandro de Leo per Cerasum Purpurea, associazione Vivero.
Fonti:
(1) McCune LM, Kubota C, Stendell-Hollis NR, Thomson CA., “Cherries and health: a review.”, Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Jan;51(1):1-12
(2) Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD., “A Review of the Health Benefits of Cherries.”, Nutrients. 2018 Mar 17;10(3).
(3) American Institute for Cancer Research, “Cherry Love: Brighten Your Plate and Palate With Cancer Protection”, AICR’s eNews, February 1, 2012.
(4) Milea AȘ, Vasile AM, Cîrciumaru A, Dumitrașcu L, Barbu V, Râpeanu G, Bahrim GE, Stănciuc N., “Valorizations of Sweet Cherries Skins Phytochemicals by Extraction, Microencapsulation and Development of Value-Added Food Products.“, Foods. 2019 Jun 1;8(6).
(5) “I cuscini con i noccioli di ciliegio: perché fanno bene alla salute”, Macrolibrarsi
Mangia, studia, ama 